骨科专家推荐的腰椎操

  • 日期:07-21
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如今,对于上班族来说,久坐已经成为一种习惯,导致腰椎越来越年轻,甚至诱发腰椎前突。因此,预防腰椎疾病必须从小就开始,加强腰部肌肉运动,增加脊柱的稳定性,减少腰部疼痛。这是一套腰部运动。

第1节:抬起仰卧腿。平躺,一条腿抬高60度以上,放下(图1),注意膝盖不能弯曲,改变另一条腿重复动作。每天做16次。这个动作可以锻炼髂腰肌,股四头肌,腹直肌,腹内斜肌,外斜肌和腹横肌,以防止神经根粘连。

第二部分:腿抬起。平躺,腰椎受力,将双腿抬起,尽可能保持地面90度(图2)。双腿放下,注意膝盖不能弯曲,回到原来的位置。每天做8次。这个动作可以锻炼腹直肌,内斜肌,外斜肌,腹横肌和髂腰肌。

第三节:后桥的五点支撑。平躺,双腿弯曲在一起,双手放在身体两侧支撑。将您的背部和臀部抬高成拱形位置。保持5秒以上然后放手。每天连续2组,每组8次。尽量注意腹部,肩部,臀部和膝盖呈直线。这个动作可以锻炼勃起脊柱,多裂肌,腹直肌,腹内斜肌,外斜肌和腹横肌。

第四节:小燕飞在胸前。平面与地面平行,手放在背后。腰椎受力,抬高头部和胸部,胸部尽量远离床,尽可能背部。保持几秒钟(超过5秒)并将其放下。每天连续2组,每组8次。这个动作可以锻炼竖脊肌和多裂肌。

第五节:肖燕飞整体伸出。 Ping Wei,尝试伸展你的右手然后抬起你的左腿,将它抬起30度,放下它,并改变你的左右腿。如果感觉困难,可以在交替期间休息10秒钟。每天练习16次。这个动作可以锻炼竖脊肌,多裂肌和臀大肌。

第6节:在支撑板后抬起腿。平坦,双手和双肩宽阔,双臂支撑身体,平坦的支撑。腿慢慢抬起(图3),放下并恢复到原来的位置。每天做8次。注意头部,肩部,臀部和脚踝的直线,尽可能地抬高大腿。这个动作可以锻炼勃起脊柱,多裂肌,臀大肌,股二头肌,腹直肌,腹内斜肌和外斜肌。

需要提醒的是,心脑血管疾病患者在练习时应该尽力而为;应禁止下肢血管栓塞患者进行下肢相关运动;颈椎病患者不应做“背部支撑五点支撑”。